Passate le prime ore del mattino a gironzolare e a girarvi nel letto? A controllare l’orologio, sperando che l’ora di alzarsi non sia lontana? Oppure non riuscite ad addormentarvi o ritardate sempre l’ora di andare al letto ? Purtroppo non siete da soli. Nel 2017, una persona su due dorme 6 ore o meno di 6 ore per notte. 

Stress, ansia, depressione, dolori cronici, alcol e caffeina, sono tutte cause della nuova “epidemia da privazione del sonno” secondo il professor Matthew Walker, direttore del Center for Human Sleep all’università di Berkeley in California e autore di “Why we sleep” (Perché dormiamo). Quando siamo sovrastimolati dallo stress, diventiamo agitati, il che rende difficile addormentarsi.

Gli esperti suggeriscono che abbiamo bisogno di otto ore a notte. Per molte persone, 8 ore consecutive di sonno sembrano irraggiungibili. Nella società occidentale odierna, ci si vergogna a dire che si dorme molto. Dormire poco viene considerato un distintivo di onore, qualcosa di cui vantarsi. E’ imbarazzante ammettere in pubblico che si dormono otto ore per notte. Si fa la figura del pigro, per non dire dell’anormale” secondo Matthew Walker.

Però, dormire meno di 7 ore a notte ha un impatto irreversibile sul nostro sistema immunitario. Il numero delle malattie collegate alla “privazione del sonno” sono: morbo di Alzheimer, cancro, diabete, obesità, disturbi mentali. “Ogni aspetto della nostra vita biologica viene intaccato e condizionato dal riposo notturno”, secondo Matthew Walker.

Per aiutarci a dormire di più e meglio e anche ridurre l’affaticamento generale, il restorative yoga può essere di grande aiuto insegnandoci a rilassarsi e a calmare il nostro sistema nervoso. 

Cos’è il rilassamento ?

Per tante persone, il termine rilassamento significa prendere del tempo per non fare nulla. Ma questo non significa necessariamente che siamo rilassati. Ad esempio, quando guardiamo un film in televisione oppure quando naviguiamo sui social network con lo smartphone, il nostro corpo può sentirsi rilassato mentre la nostra mente e il sistema nervoso saranno molto attivi. Questa combinazione “corpo rilassato, mente attiva” non aiuta a combattere l’insonnia. Scoraggia il rilassamento e il suo aspetto terapeutico perché non rallenta la nostra attività cerebrale. 

Il vero rilassamento è profondamente terapeutico. Permette un rilassamento muscolare a livello del corpo e una pace o una reattività emozionale minore a livello della mente. Il rilassamento profondo e quiescente è collegato all’attivazione del sistema nervoso parasimpatico. In questo stato, i muscoli si rilassano. La maggior parte delle funzioni che consumano energia si spegne. L’elettroencefalogramma (grafico che registra l’attività cerebrale) è più lento che durante la veglia attiva, ma in genere rimane al confine tra coscienza e incoscienza.

Secondo Roger Cole, insegnante di yoga, psicologo americano ed esperto in disturbi del sonno, durante lo stato di sonno tradizionale (NREM: non rapid eye movement, assenza di movimenti oculari), l’attività cerebrale (onde elettriche corticali) diminuisce e il corpo si rilassa. Tuttavia, il rilassamento del corpo può essere meno profondo quando si è addormentato che quando si è in un vero stato di rilassamento. 

È possibile infatti portare lo stress con sè a letto, questo significa che i muscoli rimangono tesi anche nel sonno e gli ormoni dello stress restano a un livello elevato. La mente può essere anche molto attiva provocando problemi di insonnia.

Dormire e rilassarsi sono due bisogni fisiologici fondamentali come mangiare e bere. Il restorative yoga ci permette di sperimentare un rilassamento profondo, grazie al raggiungimento di quattro obiettivi:

1. Calmare la mente,

2. Rallentare e rendere la respirazione piú profonda,

3. Rilassare il corpo (assenza di tensione muscolare),

4. Equilibrare il sistema nervoso (creare l’equilibrio tra l’attività del sistema nervoso simpatico e l’attività del sistema nervoso parasimpatico).

Mentre rilassiamo il nostro corpo con il restorative yoga, impariamo a rilassare la nostra mente. Nello yoga c’è una pratica chiamata pratyahara. Un termine sanscrito che significa “il ritiro consapevole dell’attività sensoriale”. Spesso è frainteso come chiudersi lontano dal mondo esterno, pratyahara significa invece che mentre l’input sensoriale è registrato nella mente, questo input non la disturba. Esso è ciò che accade idealmente durante il rilassamento cosciente: impariamo a rimanere consapevole delle nostre sensazioni corporee e dei nostri pensieri senza essere spazzato via da loro. Questa è un’abilità importante da acquisire, specialmente se non riusciamo a addormentarsi perché la nostra mente è impegnata a preoccuparsi oppure a ruminare episodi del passato. 

Una sequenza di quattro posture di restorative yoga per favorire il sonno e ridurre l’affaticamento generale:

Questa sequenza inizia con una postura reclinata supportata per iniziare il processo di rilassamento. È seguita da un’inversione modificata per calmare la mente. La sequenza si conclude con un savasana sul lato per ridurre l’affaticamento generale.

La postura della “chaise longue“ – 15 minuti

Per praticare avete bisogno di un tappetino, due mattoni, due bolsters, due coperte e di un cuscinetto per gli occhi. 

Setting: 

1. Posizionate un bolster su due mattoni, uno in posizione verticale, l’altro in posizione orizzontale. Dovete avere un’inclinazione di circa 45 gradi. Sul boster aggiungete una coperta piegata per sostenere la testa. Sedetevi a terra davanti al bolster, appoggiatevi la schiena. È importante non lasciare uno spazio vuoto tra il vostro bacino e il bolster, per un sostegno ottimale dei lombari. 

2. Sollevate le ginocchia ed inseritevi un secondo bolster sotto le ginocchia per sostenerle.
Sostenete i talloni d’Achille con una coperta arrotollata. 

3. Appoggiate le braccia rilassate sulla pancia. Potete sostenere i gomiti con cuscini oppure mediante una coperta avvolta intorno alle braccia. 

4. Copritevi, appoggiate un cuscinetto sugli occhi e rimanete in questa posizione per 15 minuti.

Ardha Viparita Karani – da 15 a 20 minuti

Per praticare avete bisogno di un tappetino, una sedia, un bolster, due coperte, una cinghia e un cuscinetto per coprire gli occhi. 

 

Setting :

1. Posizionate la sedia su un’estremità del tappetino. Posizionate l’estremità corta del bolster sotto le gambe della sedia e una coperta sopra il sedile della sedia per avere più comfort a livello delle gambe inferiori. 

2. Agganciate la cintura senza stringere attorno al sedile della sedia.

3. Il bolster deve sostenere sia il bacino, in modo che la pancia sia piatta e parallela al pavimento che la punta inferiore delle scapole. Ricordatevi che il bolster deve essere posizionato in modo tale che il vostro torace sia aperto e il vostro collo e la settima vertebra cervicale siano sollevati dal pavimento.

4. Sedetevi sul bolster e mettete le gambe inferiori sul sedile della sedia. Assicuratevi che i polpacci siano rivolti verso l’interno e i talloni leggermente verso l’esterno. I tendini di Achille devono essere supportati dalla coperta. Le tibia devono essere paralleli al pavimento. Le gambe sono supportate meglio se le cosce non sono verticali ma hanno un angolo di 45 gradi rispetto al bolster. Anche la parte posteriore delle ginocchia deve essere completamente supportata. 

5. Allacciate la cintura intorno alle gambe appena sotto le ginocchia.

5. Copritevi e appoggiate un cuscinetto sui vostri occhi.

6. Rimaneteli per 15 a 20 minuti.

7. Per uscire dalla posizione, provate a far scivolare le gambe da sotto la cintura. Poi, scivolate nella direzione della testa e rimanete con tutta la schiena appoggiata sul pavimento per qualche respiri prima di girarsi e di riprendere una posizione seduta.

Contraindicazioni : gravidanza dopo 3 mesi, ciclo, spondilolesi o spondilolistesi diagnosticate, sinusite, reflusso gastroesofageo, glaucoma.

Savasana sul lato – 20 minuti

Per praticare avete bisogno di un tappetino, un muro, due o tre bolsters, 4 a 6 coperte, un mattoni e un cuscinetto per occhi. 

Setting :

1. Posizionare il tappetino lungo un muro. Posizionate una o due coperte sul tappetino per supportare il vostro corpo dalle spalle ai fianchi. Poi piegate due coperte per sostenere la testa. La posizione della testa è fondamentale per rilassarsi. Assicuratevi di sperimentare l’altezza giusta. Quando il supporto sotto la testa è sufficiente, la parte superiore del collo è completamente morbida e la parte superiore della testa è rivolta leggermente verso l’alto. Assicuratevi di piegare il mento verso il petto anche quando vi mettete nella postura. 

2. Appoggiate un bolster contro il muro per sostenere la vostra schiena. 

3. Quindi, preparate i supporti per le ginocchia piegando due coperte sul lungo da tenere tra le gambe dalle ginocchia ai piedi. Potete sostituire queste due coperte con un bolster rettangolare. Il piede in alto deve essere supportato dalle coperte o dal bolster.

4. Posizionate la coperta che userate per supportare il polso.

5. Sdraiatevi sul lato sinistro (oppure sul lato destro in caso di problemi alla spalla sinistra) con la testa e il corpo sostenuti dalle coperte che avete preparato. Posizionate i supporti per le gambe tra la parte inferiore delle gambe. 

6. Posizionate un mattone vicino alle coperte che sostengono la tua testa. Posizionate il secondo bolster con un’estremità sul mattone e l’altro sul pavimento vicino alle cosce in modo che non ci sia peso sul braccio che passa sotto il bolster.

7. Posizionate un cuscino per gli occhi sul lato del collo rivolto verso il soffitto, copritevi con un’altra coperta fino a coprire anche i vostri occhi.

8. Appogiate il polso sinistro sul supporto per il polso. 

9. Posizionate il braccio destro sul secondo bolster. 

10. Rimanete lì per 20 minuti. 

Vi consiglio di includere la sequenza nella vostra routine. Se non avete tempo per l’intera sequenza, praticate solo Ardha Viparita Karani e Savasana sul lato. Se vi addormentate durante la sequenza, non è grave ! Vuole solo dire che siete stanchi e che avete bisogno di dormire !

Se vi svegliate nel bel mezzo della notte e non riuscite a riaddormentarvi, alzatevi dal letto. È importante associare il letto con il sonno e non con l’insonnia. Una volta fuori dal letto, praticate alcune o tutte le posture. Anche se non vi addormentate, più vi rilassate, più riuscirete a rompere il ciclo dell’insonnia. 

Altri trucci semplici per aiutarvi a dormire di più e meglio: 

• Evitare le attività con una stimolazione eccessiva del sistema nervoso dopo le 19.00 : per esempio, l’esercizio fisico, ascoltare la musica ad alto volume, ….

• Coltivare una buona igiene del sonno e creare un ambiente che invita al sonno : fare una postura di restorative yoga prima di coricarsi, andare a dormire sempre alla stessa ora, provare ad iniziare a dormire 30 minuti prima del solito,  non usare dispositivi elettronici l’ultima ora prima di andare al letto. 

• Se non riuscite ad andare a dormire 30 minuti prima del solito, chiedetevi cosa la vostra mente vi sta dicendo per non andarci.

• Coricati nel letto, assicurarsi di arrontondare la schiena e di portare il mento verso il petto per calmare il sistema nervoso. 

• Praticare un pranayama per focalizzare la mente.

• Per facilitare l’addormentamento, contare alla rovescia in serie da 3 da 300.

• Non praticare il restorative yoga a letto per non confondere il sonno e il rilassamento che sono due stati fisiologici distinti.