Lo Yoga è un vasto sistema di pratiche spirituali per la crescita interiore. A questo scopo il sistema dello Yoga classico comprende otto parti, ognuna con il proprio posto e funzione. Di queste, il pratyahara è probabilmente la meno conosciuta. Quante persone, e fra queste anche gli insegnanti di Yoga, potrebbero dare una esatta definizione di pratyahara? Avete mai seguito un corso di pratyahara? Avete mai visto un libro sul pratyahara? Eppure, essendo la quinta delle otto parti, il pratyahara occupa un posto centrale.

Che cos’è pratyahara?

Secondo David Frawley, nel suo libro Yoga & Ayurveda, «il termine sanscrito pratyahara è composto da due parole: prati e ahara. Ahara significa “cibo” o “qualunque cosa che assumiamo dall’esterno”. Prati è una preposizione che significa “contro” o “lontano”. Pratyahara significa letteralmente “controllo di ahara” o “controllo delle influenze esterne”. Viene paragonato a una tartaruga che ritira gli arti nel suo guscio; il guscio della tartaruga rappresenta la mente e i sensi sono gli arti».

Il controllo dei sensi (Indriya-pratyahara) è la forma di pratyahara più importante. Nella nostra cultura orientata verso i mass-media, la maggior parte di noi soffre per un sovraccarico dei sensi, il risultato di un costante bombardamento proveniente da televisione, social media come Facebook, abbonamenti virtuali ai giornali….

La nostra società commerciale funziona stimolando l’interesse per mezzo dei sensi. Siamo costantemente sottoposti a sensazioni intense. Siamo così abituati alla continua attività sensoriale che non sappiamo più rimanere nel silenzio; siamo diventati ostaggio del mondo dei sensi e delle loro seduzioni. Proprio come il corpo beneficia del digiuno riguardo al cibo, la mente beneficia del digiuno dalle impressioni.

Per questa ragione oggi il pratyahara è probabilmente il più importante aspetto dello Yoga. La maggior parte di noi sta attenta al cibo che mangia e alle compagnie che frequenta, ma non presta la stessa attenzione nei confronti delle impressioni che vengono assorbite per mezzo dei sensi. Accettiamo dai mass-media delle impressioni che non accetteremmo mai nella nostra vita personale. Attraverso notizie, film e televisione permettiamo l’ingresso a casa nostra a persone che non inviteremmo mai nella vita reale! Che tipo di impressioni assorbiamo durante il giorno? Possiamo aspettarci che non abbiano un effetto su di noi?

Ritirando la consapevolezza dalle impressioni negative, il pratyahara rafforza il potere immunitario della mente. Come un corpo sano resiste alle tossine e agli agenti patogeni, una mente sana respinge le influenze sensoriali negative che sono intorno ad essa.

Sappiamo che la mente non è scollegata dal sistema immunitario. Anzi, le interazioni tra il cervello e il sistema immunitario sono fortemente modulate da fattori emotivi. Un pensiero cosciente, positivo o negativo, provoca in noi una cascata di eventi neurobiologici che possono attivare la nostra risposta fight-flight-freeze o la nostra risposta rest and digest. Non c’è nessuna differenza tra lo stress effettivo e lo stress percepito – o le interazioni effettive e quelle effettivamente percepite – in termini di effetti sui sistemi nervoso e immunitario.

“Più si porta la coscienza nel corpo, più forte diventa il sistema immunitario. È come se ogni cellula si risvegliasse e gioisse. (…) La maggior parte delle malattie si insinuano quando non si è presenti nel corpo”. Eckhart Tolle

Esploriamo insieme una pratica yogica combinata ad un esperimento. Prendetevi il tempo per fare questa pratica perché è davvero importante capire a livello esperienziale ciò che sappiamo essere vero a livello intelletuale.

Check-in – 5 minuti

Sono necessari: un tappetino e una o due coperte

  • Sdraiatevi su un tappetino di yoga con le ginocchia piegate in modo da sentire la vostra spina dorsale in contatto con il pavimento. Questa posizione dà un senso di radicamento ulteriore. Potete appoggiare le mani sull’addome: i palmi delle mani l’uno sopra l’altro o tenuti di fianco, come preferite. Respirate profondamente alcune volte. Portate l’attenzione al punto di contatto tra le vostre mani e il corpo e immaginate che questo punto di contatto sia come una porta di accessso alla vostra coscienza interiore profonda.
  • Iniziate a respirare attraverso il naso e ponetevi queste domande: “Sono all’interno del mio corpo? In che misura lo sono? Qual è il grado di presenza nel mio corpo?”
  • Osservate anche la velocità della mente.
  • Notate tutte le sensazioni di calore o di freddo, tutti i segnali provenienti dal vostro corpo, come la sete, la fame, la sensazione di pienezza nell’addome, l’indolenzimento muscolare, le eventuali tensioni nel tessuto connettivo. Osservate il cambiamento di queste sensazioni da un momento all’altro.
  • Portate ora la vostra consapevolezza a livello dell’addome. Identificate le eventuali tensioni addominali.
  • Osservate anche il vostro stato emotivo.
  • Notate la postura che il vostro corpo sta assumendo in questo momento? Vi sentite alti e aperti oppure le vostre spalle hanno la tendenza a chiudersi in avanti?
  • Poi valutate il vostro senso di radicamento attraverso i piedi o la colonna vertebrale.

Esperimento con il vostro cellulare – 3 minuti

È necessario il vostro smartphone accesso oppure il vostro tablet o computer.

Scorrete per almeno 3 minuti le notizie su Facebook o su Internet

Check-out – 2 minuti

  • Riprendete la stessa posizione di prima e procedete di nuovo ad un check-in.
  • Osservate il grado di presenza nel vostro corpo. Potreste avere la sensazione che sia un pò diverso rispetto a prima.
  • Osservate la velocità della mente.
  • Notate tutte le sensazioni del vostro corpo.
  • Portate poi la vostra consapevolezza a livello dell’addome. Potreste notare un nodo nella parte superiore dell’addome.
  • Osservate anche il vostro stato emotivo.
  • Notate la postura che il vostro corpo sta assumendo in questo momento? È diversa da quella di prima?
  • Poi valutate il vostro senso di radicamento attraverso i piedi o la colonna vertebrale oppure attraverso gli ischi, se siete seduti.
  • Come vi sentite? Che cosa è cambiato dall’inizio?

Salamba Savasana – 20 minuti

Credit foto: Carlo Cattadori – Insegnante di yoga : Babette Riefenstahl

Esecuzione

  • Sedetevi sul vostro tappeto con le ginocchia piegate davanti a voi e i piedi appoggiati sul pavimento. Coprite le gambe con una coperta.
  • Posizionate sul tappeto dietro a voi una coperta standard piegata a due piani: il più alto per sostenere la testa e la settima vertebra cervicale e il più basso per sostenere le spalle. I bordi esterni della coperta devono essere avvolti attorno al collo e alla testa. Allo stesso modo, piegate i bordi esterni della coperta sotto le spalle.
  • Sistemate un bolster sotto alle ginocchia (le rotule sono posizionate al centro del bolster) e una coperta arrotolata sotto i tendini di Achille. Distendetevi sul dorso e sistemate le braccia ad un angolo di quarantacinque gradi ai lati del corpo. Posate i gomiti a terra e i palmi delle mani girati verso l’alto. Potete appoggiare gli avambracci e le mani su delle coperte quadrate, ai lati del corpo. I polsi si posano sulla seconda piega della coperta e un lembo della stessa copre le mani per accarezzarle.
  • Usate un’altra coperta avvolta intorno alla testa per ottenere l’isolamento dal rumore, e appoggiate un sacco di sabbia sulla pancia (in assenza di ciclo o gravidanza) per aiutare a sentirvi radicati.
  • Copritevi completamente e posate sugli occhi un piccolo cuscino per isolarvi dalla luce.
  • Portate leggermente il vostro mento in direzione del petto.
  • Rilassatevi nel silenzio e l’immobilità per 20 minuti.

Durante il rilassamento

  • Osservate la distensione progressiva dei muscoli, il rallentamento della respirazione, le tensioni fisiche che si sciolgono gradualmente. È il primo passo, quello del rilassamento fisiologico, che in genere richiede circa quindici minuti, a seconda della capacità di lasciarsi andare di ciascuno. Una volta ottenuto questo profondo rilassamento, avrete la sensazione di ritirarvi gradualmente dal mondo senza perdere il contatto con esso. Le stimolazioni del mondo esterno non disturbano più il vostro corpo o la vostra mente. Questo stato di non reazione si chiama Pratyahara. È un altro motivo per cui è importante rimanere almeno 20 minuti nella posizione di Savasana.
  • Sperimentare questo stato ci consente di reagire con minore intensità alle esperienze dolorose, nonché ad emozioni e pensieri negativi. La pratica ci permette la scelta della nostra reazione. In altre parole, la variabile sono io e come scelgo di usare la mia energia. Posso scegliere di lasciarmi prendere da questi stimoli o, al contrario, di fare un passo indietro e non partecipare consapevolmente. Non significa rifugiarsi in una grotta, perché gli stimoli negativi potrebbero continuare ad agitare il sistema nervoso generando pensieri e facendo rivivere reazioni passate, che sarebbero stimolanti. Al contrario, significa stare nel mezzo di questo caos emotivo e non reagire coscientemente ad esso.

Per uscire dalla postura

  • Una volta trascorso il tempo, riprendete coscienza dell’ambiente circostante effettuando profondi respiri. Poi, al vostro ritmo e non più in fretta, girate le ginocchia verso l’interno, portate il fondo schiena sul pavimento. Piegate un ginocchio e poi l’altro. Giratevi su un lato e, soltanto quando vi sentite pronti, potete riprendere la posizione seduta premendo la mano sul pavimento vicino al vostro petto e aiutandovi con l’altra.
  • Con gli occhi ancora chiusi, prendete qualche momento per sentire gli effetti di questa posizione sul vostro corpo, la vostra mente e le vostre emozioni. Prendete atto dei cambiamenti senza giudicare.

Per approfondire l’argomento: il libro Restorative Yoga, ritrova la calma, gestisci ansia, rabbia, depressione (Edizioni Mediterranee).

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