Passi le prime ore del mattino a rigirarti nel letto, a controllare l’orologio, sperando che l’ora di alzarsi non sia lontana? Purtroppo non sei l’unica/o. Nel 2017 una persona su due ha dormito sei ore o meno per notte. Gli esperti indicano che abbiamo bisogno di circa otto ore di sonno, ma per molte persone sono irrealizzabili.
Dormire meno di sette ore a notte può avere però un impatto irreversibile sul nostro sistema immunitario.
Il Restorative Yoga può essere di grande supporto per aiutarci a dormire di più e meglio. Inoltre, riduce l’affaticamento generale, insegnandoci a rilassarci e calmando il nostro sistema nervoso.
Cos’è il rilassamento?
Per tante persone il termine rilassamento significa non fare nulla. Quando guardiamo un film o navighiamo sui social network con lo smartphone, il nostro corpo può sentirsi rilassato, ma la nostra mente e il sistema nervoso sono molto attivi. Questa combinazione “corpo rilassato – mente attiva” non aiuta a combattere l’insonnia, perché non rallenta la nostra attività cerebrale. Il vero rilassamento è profondamente terapeutico.
Permette la distensione muscolare a livello del corpo e dona una pace o una reattività emozionale minore a livello mentale. Il rilassamento profondo e quiescente è collegato all’attivazione del sistema nervoso parasimpatico. In questo stato i muscoli si rilassano, la maggior parte delle funzioni che consumano energia si spegne.
Secondo Roger Cole, insegnante di Yoga, psicologo americano ed esperto in disturbi del sonno, durante lo stato di sonno tradizionale, l’attività cerebrale (onde elettriche corticali) diminuisce e il corpo si rilassa. Tuttavia, il rilassamento del corpo può essere meno profondo quando si è addormentati di quando si è in un vero stato di rilassamento. In caso di stress i muscoli rimangono tesi anche nel sonno e gli ormoni relativi restano a un livello elevato. La mente, in questo caso, può essere molto attiva e provocare problemi d’insonnia. Dormire e rilassarsi sono due bisogni fisiologici fondamentali come mangiare e bere.
RESTORATIVE YOGA E INSONNIA
Il Restorative Yoga permette di sperimentare un rilassamento profondo, grazie al raggiungimento di quattro obiettivi:
- calmare la mente ;
- rallentare e rendere la respirazione più profonda ;
- rilassare il corpo (assenza di tensione muscolare) ;
- equilibrare il sistema nervoso (creare l’equilibrio tra l’attività del sistema nervoso simpatico e l’attività del sistema nervoso parasimpatico).
Mentre rilassiamo il nostro corpo, impariamo a rilassare la nostra mente. Nello Yoga esiste una pratica chiamata pratyahara, un termine sanscrito che significa “il ritiro consapevole dell’attività sensoriale”. Spesso frainteso come chiudersi lontano dal mondo esterno, pratyahara significa invece che l’input sensoriale è registrato nella mente, ma non la disturba.
Questo è ciò che accade idealmente durante il rilassamento cosciente: impariamo a rimanere consapevoli delle nostre sensazioni corporee e dei nostri pensieri senza essere allontanati da essi.
Se ti addormenti durante la sequenza, non è grave! Sei stancha/o e hai bisogno di dormire!
Se ti svegli nel bel mezzo della notte e non riesci a riaddormentarti, alzati. È importante associare il letto al sonno e non all’insonnia. Una volta fuori dal letto, pratica alcune o tutte le posture sotto descritte. Anche se non riprendi il sonno, più ti rilassi, più riuscirai a rompere il ciclo dell’insonnia.
ESPLORIAMO INSIEME UNA SEQUENZA DI 3 POSTURE CHE FAVORISCE IL SONNO E RIDUCE L’AFFATICAMENTO GENERALE:
LA “CHAISE LONGUE”– 15 minuti
Sono necessari: un tappetino, due mattoni, due bolsters, cinque coperte e un cuscinetto per gli occhi.
Esecuzione:
- Posiziona un bolster su due mattoni, uno in posizione verticale, l’altro in posizione orizzontale. Devi avere un’inclinazione di circa 45°. Sul boster aggiungi una coperta piegata, per sostenere la testa. Siediti a terra davanti al bolster, appoggiati la schiena. È importante non lasciare uno spazio vuoto tra il vostro bacino e il bolster, per un sostegno ottimale dei lombari.
- Solleva le ginocchia e inserisci sotto ad esse un secondo bolster, sostieni i talloni con una coperta arrotolata oppure un bolster per il pranayama.
- Appoggia le braccia rilassate su due coperte arrotolate.
- Copriti, sistemi un cuscinetto sugli occhi e rimani in questa posizione per 15 minuti
ARDHA VIPARITA KARANI – da 15 a 20 minuti
Sono necessari: una sedia, un bolster, sei coperte, una cinghia e un cuscinetto per coprire gli occhi.
Opzionale: un sacco di sabbia da appoggiare sulla parte inferiore delle gambe e due cuscinetti da appoggiare sulle mani.
Esecuzione:
- Posiziona la sedia su un’estremità del tappetino, sistema il bolster davanti alla sedia e una coperta sopra il sedile, per avere più comfort a livello della parte inferiore delle gambe. Posiziona una coperta piegata, per sostenere il torace e la testa, e altre due per sostenere le braccia.
- Aggancia la cintura attorno al sedile della sedia senza stringere.
- Il bolster deve sostenere sia il bacino, che le ultime costole.
- Siediti sul bolster e metti la parte inferiore delle gambe sul sedile della sedia. Assicurati che i polpacci siano rivolti verso l’interno e i talloni leggermente verso l’esterno. I tendini di Achille devono essere supportati dalla coperta, le tibie parallele al pavimento. Le gambe sono ben supportate se le cosce non sono verticali, ma formano un angolo di 45° gradi rispetto al bolster. Anche la parte posteriore delle ginocchia deve essere completamente supportata.
- Allaccia la cintura intorno alle gambe appena sotto le ginocchia.
- Copriti e appoggia un cuscinetto sugli occhi.
- Rimani in posizione da 15 a 20 minuti.
- Per uscire dalla posizione, prova a far scivolare le gambe sotto la cintura. Scivola poi nella direzione della testa e rimani con tutta la schiena appoggiata sul pavimento per qualche respiro prima di girarti e di riprendere la posizione seduta.
Controindicazioni: gravidanza dopo i tre mesi, ciclo, spondilolisi o spondilolistesi diagnosticate, sinusite, reflusso gastroesofageo, glaucoma.
SAVASANA SUL LATO – 20 minuti
Sono necessari: un muro, due o tre bolsters, da 4 a 6 coperte, un mattone e un cuscinetto per occhi.
- Posiziona il tappetino lungo un muro. Sistemati una o due coperte per supportare il tuo corpo dalle spalle ai fianchi, poi piega due coperte per sostenere la testa. La posizione della testa è fondamentale per rilassarsi, assicurati perciò di sperimentare l’altezza giusta.
- Quando il supporto sotto la testa è sufficiente, la parte superiore del collo è completamente morbida e la parte superiore della testa è rivolta leggermente verso l’alto. Piega il mento verso il petto.
- Appoggia un bolster contro il muro per sostenere la schiena.
- Piega due coperte sul lato lungo da tenere tra le gambe, dalle ginocchia ai piedi. Il piede che si trova più in alto deve essere supportato dalle coperte.
- Inserisci una coperta a supporto del polso.
- Sdraiati sul lato sinistro con la testa e il corpo sostenuti dalle coperte che hai preparato. Posiziona i supporti tra le gambe nella loro parte inferiore.
- Sistema un mattone vicino alle coperte che sostengono la testa e poni il secondo bolster con un’estremità sul mattone e l’altra sul pavimento vicino alle cosce in modo che non ci sia peso sul braccio che passa sotto il bolster.
- Metti un cuscinetto per gli occhi sul lato del collo rivolto verso il soffitto, copriti con un’altra coperta.
- Appoggia il polso sinistro sul supporto per il polso.
- Posiziona il braccio destro sul secondo bolster.
- Rimani in posizione per 20 minuti.
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Per approfondire l’argomento: il libro Restorative Yoga, ritrova la calma, gestisci ansia, rabbia, depressione (Edizioni Mediterranee).
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