Antidoto all’epidemia attuale di stress, il restorative yoga può essere di grande aiuto per evitare e anche combattere il burnout. Questo tipo di yoga permette di rilassarsi profondamente nelle posture per calmare e rigenerare il nostro sistema nervoso.

Coperte, bolster, sedia, cinghie, mattoni, tavolette,… l’attrezzatura usata nel restorative yoga impressiona invariabilmente i neofiti.

Abbiamo davvero bisogno di tutti questi supporti per rilassarci? All’inizio non si capisce perché fosse necessario aggiungere una, due, tre coperte per regolare l’altezza della testa o delle gambe ma lo stato di profondo rilassamento in cui si lascia la prima lezione fa sparire tutti dubbi. Si capisce pian piano l’importanza della precisione nell’uso dei supporti. È anche il segreto della sua efficacia: il nostro corpo deve sentirsi totalmente al suo agio nelle posizioni per poter mollare la presa.

La disciplina è stata originariamente sviluppata da B.K.S. Iyengar e si basa sulla precisione dell’allineamento del corpo. Le posture di restorative yoga mettono il corpo in una certa forma che ha un effetto fisiologico sulle funzioni respiratorie, ematiche e nervose.  Attivano in particolare il sistema nervoso parasimpatico. In posizione, le frequenze cardiaca e respiratoria, la pressione sanguine si abbassano. Questa cascata di effetti metabolici permette di calmare la mente e diffondere una sensazione di benessere.

Judith Hanson Lasater, allieva di B.K.S Iyengar, ha divulgato il restorative yoga negli Stati Uniti e ha aumentato l’uso dei supporti nonché la durata della tenuta delle posture (da 20 a 30 minuti) per renderle ancora più rilassanti e meditative, con l’effetto di accrescere il numero dei benefici a livello fisico, mentale ed emotivo.

Secondo i gruppi di asana, è possibile lavorare in due direzioni diverse, certi asana come le flessioni in avanti calmano. Si praticano in posizione seduta e inclinata sul pavimento. Includono posture come Salamba Balasana o Adho Mukha Swastikasana.  Queste posizioni aiutano a rallentare il flusso dei pensieri grazie alla pressione esercitata dagli accessori sulla fronte. Sono da tenere da tre a cinque minuti idealmente la sera quando si torna a casa nervosi oppure per fare una pausa durante la giornata.

ADHO MUKHA SWASTIKASANA DA 3 A 5 MINUTI

Controindicazione: discopatia

Accessori necessari: un tappeto, una sedia, da quattro a sei coperte e un cuscino per gli occhi.

 

Credit foto Carlo Cattadori

Esecuzione:

  • Posate una sedia su un’estremità del tappeto e una coperta quadrata sul suo sedile. Sedetevi di fronte sull’angolo di una o più coperte quadrate in modo da sollevare il bacino, inclinarlo in avanti e creare una leggera flessione lombare. Posizionate i piedi l’uno contro l’altro nella posizione di Siddhasana.
  • Per rilassare la pancia sistemate tra le costole galleggianti e le articolazioni dell’anca una coperta piegata tre volte trasversalmente. Questa stringerà strettamente il bacino come una cintura di un kimono il cui nodo sarà posizionato sulla schiena.
  • Inclinatevi in avanti, incrociate le braccia e passatele sotto le pieghe della coperta. Regolate la distanza tra voi e la sedia per essere nella posizione più comoda possibile mentre la parte bassa della schiena è allungata.
  • Ora girate la testa di lato o appoggiate la fronte sulla coperta. In questo caso il collo non deve piegarsi, altrimenti aggiungete una coperta.
  • Copritevi e mettete un piccolo cuscino all’altezza del collo. Chiudete gli occhi e rilassatevi nel silenzio e l’immobilità da 3 a 5 minuti.

 

I piegamenti indietro nei quali c’è un’estensione della colonna vertebrale, come Salamba Matsyasana o Salamba Setu Bandhasana permettono invece di dare una sensazione di maggiore vitalità particolarmente utile in caso di burnout da praticare piuttosto la mattina. Queste posture permettono anche di aprire la gabbia toracica e la parte superiore della colonna dorsale e di contrastare i disturbi fisici e, più in particolare, ciò che Mel Robin chiama “il riflesso tonico della flessione”[1]. Quando sperimentiamo un’intensa tristezza, il corpo tende a ripiegarsi su se stesso in un atto di autoprotezione.

SALAMBA SETU BANDHASANA – DA 8 A 12 MINUTI

Controindicazioni:

  • gravidanza,
  • ciclo mestruale,
  • sinusite o raffreddori,
  • reflusso gastroesofageo,
  • spondilosi, spondilolistesi,
  • dolore cronico o lesioni al collo,
  • distacco della retina.

Accessori necessari: un tappetino, due bolsters identici, tre a quattro coperte, tre cuscini per gli occhi.

Credit foto Carlo Cattadori

Esecuzione:

  • Sistemate una coperta standard sulla parte superiore del tappeto, nel senso della larghezza. Appena sotto di essa, posizionate un bolster sempre trasversalmente. Non ci dovrebbe essere spazio tra la coperta e il bolster. Mettetene un secondo perpendicolarmente sotto il primo per ottenere la forma della lettera T.
  • Sdraiatevi sui bolsters in modo che la parte posteriore della testa poggi sulla coperta. Le spalle, d’altra parte, non devono toccare il suolo, lo sfiorano soltanto.
  • Piegate le ginocchia e lasciatele riposare l’una contro l’altra per rilassare il più possibile la parte bassa della schiena.
  • Allargate le braccia ai lati del corpo. Potete sostenere i polsi e le mani posandovi sotto due coperte quadrate.
  • Potete mettere un cuscino per gli occhi sui palmi delle mani.
  • Copritevi con una coperta. Chiudete gli occhi e copriteli con un piccolo cuscino.
  • Rimanete nella posizione da 8 a 12 minuti nel silenzio e l’immobilità.

 

Infine, le posizioni invertite come Viparita Karani sono perfette la sera per calmare il sistema nervoso, preparandosi al sonno. Tanti potenti effetti che soddisfano le esigenze di una società in costante accelerazione.

Un antidoto all’esaurimento nervoso e al burnout 

La società odierna ci porta all’esaurimento. La produttività sembra essere la spina dorsale della nostra etica nel campo del lavoro. Una persona che si prende qualche minuto di riposo può essere considerata pigra e poco redditizia. Puntando soltanto sulla produttività agiamo a discapito del corpo e delle emozioni. Portiamo la nostra coscienza verso l’esterno piuttosto che verso l’interno. Per sentirsi equilibrati a livello emotivo abbiamo bisogno invece di sviluppare l’interocezione: la sensibilità a tutti gli stimoli che provengono dal nostro corpo. Portare la nostra attenzione sempre verso l’esterno rende difficile ricevere, valutare e rispondere ai segnali del corpo. I livelli bassi di interocezione favoriscono l’infiammazione, il burnout, la depressione, il dolore cronico, la dipendenza, i disturbi gastrointestinali … Quando il corpo è a riposo e la mente è sveglia come durante una pratica di restorative, sviluppiamo una riflessione interna costruttiva[2]. Quando la nostra attenzione è rivolta alle sensazioni fisiche che sperimentiamo, interrompiamo la ripetizione insistente e noiosa di eventi passati e futuri, nonché la loro valutazione negativa. Lo sviluppo di questa capacità è essenziale nella gestione del burnout.

Il nostro corpo segue anche diversi ritmi biologici tra cui il ciclo di base riposo e attività che è stato scoperto per la prima volta nel 1960 da Nathaniel Kleitman. È un ciclo ultradiano da 80 a 120 minuti che si ripete giorno e notte. Di solito ci sono 90 minuti di attività e 20-30 minuti di riposo. Le onde cerebrali sono più veloci durante la prima parte e più lente durante la seconda. Quindi, ci sentiamo in forma durante la prima parte e poi è più facile perdere la nostra concentrazione e sentirsi più stanchi. La vita di oggi non rispetta questo ciclo. In azienda si lavora 4 ore, si fa una pausa pranzo e si riprende per 4 ore consecutive. Quando non seguiamo questo ciclo, non diamo al nostro cervello una pausa per rigenerarsi.

Inoltre la pratica del restorative yoga stimola l’attività del nervo vago. Quando il nostro tono vagale è basso, la nostra capacità di gestire le emozioni e la nostra flessibilità comportamentale si sgretola. Al contrario, quando il nostro tono vagale è alto, migliora la regolazione dell’attenzione, delle emozioni e promuove comportamenti pro-sociali. La gamma di sensazioni che possiamo tollerare aumenta.

Nel 2019, uno studio della Society for Women’s Health Science Research[3] ha dimostrato gli effetti positivi della pratica sullo stress cronico da lavoro.

I livelli di cortisolo nella saliva, l’indice di massa corporea e persino l’uso di antidepressivi sono stati monitorati per dodici mesi in due gruppi di infermieri giapponesi con questo disturbo. I benefici indotti dal Restorativesulle reazioni allo stress si sono rivelati potenti.

La buona notizia è che questo tipo di yoga è per tutti: che siate giovani o meno, atletici o no, malati o in buona salute. È rivolto sia a principianti che ad allievi esperti poiché abbiamo tutti un sistema nervoso da regolare.

 

Per approfondire l’argomento:

Per praticare con Audrey: participa alle lezioni online. 

Per formarti con Audrey: scopri il suo Teacher Training.

 

[1] Mel Robin, A physiology handbook for yoga teachers (2002)

[2] Rest Is Not Idleness: Implications of the Brain’s Default Mode for Human Development and Education, M.H Immordino-Yang, J.A. Christodoulou, and V.Singh, (2012)

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1348-9585.12080