Rallentare, anche solo per 20 minuti al giorno, può salvare la tua anima. Scopri il suono curativo del silenzio e come vivere pienamente nel momento presente.

Nella Bhagavad Gita, nel canto del glorioso Signore, uno dei testi spirituali chiave dello Yoga (capitolo 18), Krishna parla ad Arjuna di una cosa chiamata felicità sattvica. Questo stato emozionale all’inizio può sembrare difficile e provante, ma con il tempo si può trasformare in qualcosa di estremamente piacevole. È una metafora che può ben rappresentare il concetto del prendersi cura di sé. Facciamo un esempio. Se una volta alla settimana improvvisamente ci dedicassimo a uno stile energico di Yoga, probabilmente all’inizio ci sentiremmo appagati e vivi, ma, se non siamo abituati, correremo il rischio di svegliarci la notte a causa delle contratture muscolari! La felicità che abbiamo provato, in questo caso, si potrebbe facilmente definire rajasica. All’inizio sembrava un vero nettare, ma nel tempo si è trasformata in veleno; scelte di questo tipo ci fanno ripetere i nostri vecchi samskara e non ci aiutano a fare scelte diverse. 

Vivere la realtà. 

Stiamo vivendo dei tempi difficili, in cui siamo costantemente afflitti da ansie nate dai vari cambiamenti in atto e reagiamo istintivamente attivando in modo inconscio la risposta “combatti o fuggi”. 

Il Restorative Yoga aiuta ad accedere al nostro sistema nervoso parasimpatico o alla funzione “rest and digest”. Questa tipologia agisce come un interruttore per ridurre la nostra naturale tendenza a reagire. Aiuta a bilanciare il sistema nervoso, calma la mente, rilassa il corpo, reindirizza i percorsi di modulazione del dolore e rafforza la nostra funzione immunitaria. Inoltre, la combinazione del rilassamento con una vigilanza silenziosa nella mente ha un’influenza potente. Aiuta a diventare più compassionevoli (con noi stessi e con gli altri), offre un nuovo senso di prospettiva (che permette di osservare le emozioni piuttosto che soffocarle), aiuta a capire gli altri (e perché agiscono in un certo modo), sviluppa nuove soluzioni creative per affrontare i vecchi conflitti interpersonali. 

Prendersi cura di sé significa concedersi del tempo ogni giorno per rallentare. E questo permette di superare certi ostacoli come la nostra resistenza, la nostra pigrizia oppure la nostra inerzia. Inizialmente può essere difficile farlo, ma, col tempo, questa pratica quotidiana si potrà trasformare in un vero cambiamento mentale, fisico ed emotivo. 

In pratica :

Esploriamo insieme una sequenza semplice (che può durare da 3 a 30 minuti al  giorno) per calmare la mente 

Check-in:

Occorrono:  un tappetino e 1 o 2 coperte 

  • Sedetevi in Siddhasana sull’angolo di una o due coperte. Posizionate una mano sulla pancia e l’altra sul cuore.
  • Iniziate a respirare attraverso il naso e ponetevi questa domanda: “Sono all’interno del mio corpo?”. Per alcune persone, rispondere a questa domanda sarà difficile perché nel tempo il corpo può aver perso il suo posto nella coscienza. Con la pratica diventerà sempre più facile capire i diversi gradi di presenza nel corpo. 
  • Osservate il livello di energia.
  • Osservate la profondità del respiro. Una respirazione superficiale può segnalare un sistema nervoso simpatico dominante.
  • Avvertite dell’agitazione nel vostro sistema nervoso? Lo saprete se sentirete come un ronzio difficile da spegnere, come se il sistema nervoso assomigliasse a una città rumorosa.
  • Osservate la velocità della mente. Il ritmo dei pensieri è veloce come quando cambiate i canali televisivi? È lento? O una via di mezzo? Spesso, una mente veloce indica che l’ansia sta crescendo. Scoprite se siete ossessionati da qualcosa.
  • Concentratevi per individuare eventuali dolori o tensioni a livello fisico.
  • Notate tutte le sensazioni (calore, freddo) e tutti i segnali che provengono dal vostro corpo.
  • Osservate lo stato emotivo.
  • Portate la consapevolezza a livello dell’addome, il secondo cervello. È importante sapere che una pancia spesso tesa cambia il microbiota intestinale, aumenta l’ansia e rende difficile definire i limiti. Identificare le tensioni addominali aiuterà a diventare consapevoli del vostro stato di stanchezza e della necessità di prendervi cura di voi stessi.
  • Quando avvertite che questa “analisi” del corpo è completa, potete aprire gli occhi. Verificate come vi sentite e avvertite la differenza tra la condizione attuale e quella precedente alla pratica.

Può sembrare strano, ma l’analisi, il check-in è lo strumento più importante per la coscienza di sé, per l’ansia, gli stati depressivi o i dolori cronici. È così semplice che può non sembrare un esercizio Yoga. Generalmente la pratica prevede asana, espirazione, meditazione, ma la bellezza di questa sequenza è che potete praticarla senza avere bisogno di una certa capacità fisica. Chiunque può sperimentarla: bambini, atleti, anziani… e ovunque perché si può fare anche camminando! 

ARDHA SVANASANA CON LA SEDIA – 3 MINUTI 

Occorrono: un tappetino, una sedia, due mattoni e tre coperte

  • Posizionate una sedia su un’estremità del tappetino. Sul sedile, aggiungete un tre coperte piegate e due mattoncini per appoggiare la fronte. 
  • Eseguite la postura del cane con gli avambracci sulle coperte e la fronte (più esattamente la linea dei capelli) appoggiata sul mattone. Allungate la colonna vertebrale dalla punta del coccige alla parte superiore della testa. Assicuratevi che la colonna vertebrale mantenga le sue curve naturali.
  • Rimanete nella posizione, respirando lentamente.
  • Usate le vostre abilità di visualisazione e immaginate delle radici che partono dai piedi e che raggiungono il centro della Terra mentre il coccige vola verso il cielo. Rilassate i muscoli esterni della mandibola, del viso e del collo.
  • Dopo 2 o 3 minuti, passate alla postura seguente oppure tornate alla vostra attività quotidiana godendovi il senso di calma ottenuto.

PIEGAMENTI IN AVANTI – 3 MINUTI 

Controindicazioni: discopatia 

Occorrono: un tappetino, una sedia, da 1 a 3 coperta e un cuscinetto per occhi 

  • Posizionate una sedia su un’estremità del tappetino. Sul sedile, aggiungete una coperta piegata per appoggiare la fronte. 
  • Sedetevi sull’angolo di una o due coperte piegate e prendete la postura di Siddhasana.
  • Appoggiate la fronte sul sedile davanti a voi ricoperto da una coperta.
  • Appoggiate un cuscinetto per gli occhi dietro il collo.
  • Assicuratevi che la colonna vertebrale mantenga le sue curve naturali.
  • Rimanete nella posizione respirando lentamente attraverso il naso.
  • Se la mente è attiva, potete allungare la durata dell’espirazione per dilatarla fino a due volte rispetto all’inspirazione. Se invece la mente è tranquilla, regolate la durata dell’espirazione su quella dell’inspirazione.
  • Dopo 3 minuti, rilassatevi nell’ultima posizione di Savasana oppure tornate alla vostra vita normale ritagliandovi un momento per registrare gli effetti di questa pratica sul ritmo dei vostri pensieri.

SAVASANA CON LE GAMBE SOLLEVATE – 20 MINUTI 

Controindicazioni: gravidanza dopo i tre mesi. In alternativa eseguite Savasana sul lato

Occorrono: un tappetino, un divano, due coperte, due mattoni o due libri, un cuscinetto per gli occhi. 

  • Coricatevi a terra, posizionate una coperta piegata sotto la testa e avvolgetela intorno al capo. Il mento deve essere leggermente più basso rispetto alla fronte, in modo tale da attivare il sistema nervoso parasimpatico. 
  • Appoggiate le gambe sul cuscino del divano. Le ginocchia devono essere sostenute dal cuscino.
  • Nella posizione supina le braccia sono divaricate e le gambe si riposano. Prendete tutto lo spazio necessario per distendervi comodamente.
  • Supportate i polsi con 2 mattoni.
  • Appoggiate una coperta sulla pancia per aiutarla a distendersi.
  • Copritevi e appoggiate un cuscinetto sugli occhi.
  • Rimanete nella postura per 20 minuti respirando lentamente attraverso il naso. Ad ogni espirazione, rilasciate tutte le tensioni.

Prendete un paio di minuti per sentire il corpo, la mente e le emozioni. Prendete atto dei cambiamenti senza giudizio. Quando sarete pronti, aprite gli occhi.

Per approfondire l’argomento: il libro Restorative Yoga, ritrova la calma, gestisci ansia, rabbia, depressione (Edizioni Mediterranee).

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