Il rilassamento consapevole è più difficile di quanto la maggior parte delle persone pensi.
Mentre rilassarsi nella posizione di Savasana può sembrare delizioso e rigenerante per la maggior parte delle persone, molte persone trovano difficile sdraiarsi sulla schiena.Savasana è in effetti una posizione molto vulnerabile e può essere impegnativa a livello fisico, mentale o emotivo.
Fisicamente le spalle e il collo potrebbero essere troppo contratti per rimanere comodamente distesi. È anche comune sentire del disagio o del dolore nel fondo schiena, più particolarmente quando lo psoas è teso.
Inoltre, il nostro sistema nervoso potrebbe avere voglia di proteggere il nostro corpo piuttosto che aprirlo sopratutto nei momenti di sfida o di stress.
A livello mentale, quando il corpo è in una postura passiva, la mente ha meno compiti fisici e sensazioni corporei su cui concentrarsi rispetto a delle posizioni più attive. All’inizio, la nostra attenzione può rivolgersi verso il flusso infinito dei nostri pensieri. Inoltre, le emozioni che potremmo aver cercato di non provare durante la nostra giornata come la paura, la rabbia, la tristezza o l’ansia – hanno maggiori probabilità di risvegliarsi quando il nostro corpo inizia a rilassarsi.
Praticare Savasana è quindi un atto di profondo coraggio. Ci vogliono dolcezza, compassione e pazienza.
Una posizione che può essere più facile da mantenere è invece Adho Mukha Savasana.
Questa postura aiuta a rilasciare le tensioni lombari, ad allungare la colonna vertebrale e permette di ammorbidire il nostro “guscio”. Il nostro respiro diventa anche più profondo mentre abbracciamo il bolster, aiutando a calmare la mente e il nostro sistema nervoso. Stare sulla pancia in questo modo ci consente di liberarci da tensioni profondi nello psoas e di alleviare dolori nell’addome, nel sistema digestivo e nei reni. È una posizione anche ideale durante i periodi di stress, di sofferenza o di esaurimento poiché ci aiuta a sentirsi sostenuti.
PROVATE ADHO MUKHA SAVASANA DURANTE 20 MINUTI
Controindicazione: gravidanza
Accessori necessari: un tappeto, un bolster, quattro coperte e un cuscino per gli occhi.
Esecuzione
- Sistemate un bolster sul vostro tappeto nel senso della larghezza. Aggiungete davanti a questo una coperta standard, per sostenere le ginocchia e una coperta arrotolata che sorreggerà le caviglie.
- Aggiungete davanti al poster una coperta arrotolata per appoggiare la vostra fronte.
- Sdraiatevi a pancia in giù con la fronte appoggiata sulla coperta arrotolata. Per garantire il corretto posizionamento, la lordosi lombare non dovrebbe essere troppo accentuata, altrimenti scivolate nella direzione dei piedi per ridurre leggermente il supporto sotto le cosce.
- Regolate la coperta arrotolata sotto le caviglie, poi sollevate un momento le ginocchia per ruotare internamente le cosce. In questo modo, gli alluci si troveranno di fronte e questo creerà più spazio lungo l’osso sacro, i muscoli piriformi ed i glutei, per rilassare l’intera area.
- Tenete i gomiti e le mani lontani dal corpo in modo da rilassare le spalle.
- Posizionate un cuscino per gli occhi sulla parte posteriore del collo per aiutarlo a rilassarsi.
- Chiudete gli occhi e rilassatevi durante 20 minuti nel silenzio e l’immobilità.
Durante il rilassamento
- Respirate naturalmente attraverso il naso. All’inspirazione, estendete l’intera parte posteriore del tronco e, all’espirazione, abbandonatevi sul bolster.
- Ad ogni inspirazione, rilassate l’intero bacino, l’addome e la parte bassa della schiena e ad ogni espirazione sentite il bacino e la pancia posarsi completamente sul bolster.
- Rilasciate tutte le tensioni salendo lungo la colonna vertebrale, consentite a questa di rilassarsi sul cuscino.
- Mentre vi distendete completamente sul bolster, rilassate del tutto i glutei, la parte posteriore delle gambe e la pianta dei piedi. Abbandonate ogni sforzo su ciascun lato della vita e lungo le gambe, fino alle caviglie e così all’interno dell’inguine e del bacino e all’interno delle gambe fino al collo del piede. Le gambe sono completamente a riposo, non devono lavorare. Mentre vi lasciate sostenere dal pavimento, fate spazio al vostro respiro in modo che si diffonda all’interno del corpo.
- Il vostro respiro è libero di andare e venire. Sentite il respiro che vi aiuta a lasciarvi andare.
Per uscire dalla postura
Ritornate consapevoli delle sensazioni di contatto con il suolo e gli accessori. Quando vi sentirete pronti, potrete appoggiarvi sulle mani e mettervi a carponi prima di riprendere la posizione seduta.
Con gli occhi ancora chiusi, prendetevi qualche momento per sentire gli effetti di questa posizione sul vostro corpo, sulla mente e sulle emozioni. Prendete nota di eventuali modifiche senza giudicare.
Per approfondire l’argomento: il libro Restorative Yoga, ritrova la calma, gestisci ansia, rabbia, depressione (Edizioni Mediterranee).
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